تحقیقات اخیر ارتباط میان عادتهای بد خواب و بروز بیماریهای قلبی را نشان می دهد.
خواب به بدن ما در بازگشت انرژی و بازیابی توان از دست رفته کمک بسیار زیادی میکند، به ویژه در هنگام بروز بیماریها و در افراد بیمار.
علاوه بر این به ما کمک میکند تا پس از یک روز طولانی و انجام فعالیتهای متعدد کاری و غیر کاری، دوباره بتوانیم انرژی از دست رفته خود را به دست آوریم.
طبق مطالعات انجام شده، برخورداری از خواب با کیفیت خوب میتواند در بهبود سلامت قلبی مفید و مؤثر باشد.
کیفیت خواب و سلامت قلبی و عروقی
خواب باکیفیت میتواند باعث تقویت سلامت جسمی و روحی افراد شود.
همچنین به مغز انسان در حفظ هشیاری و ثبات تمرکز آن در طول روز نیز کمک زیادی میکند.
در یکی از جدیدترین تحقیقات انجام شده، پژوهشگران به این نتیجه رسیدهاند که علاوه بر مدت زمان خواب، کیفیت خواب نیز در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی میتواند مؤثر باشد.
در این پژوهش، محققان اطلاعات پزشکی بیشتر از 5 هزار نفر که از میانگین سنی 45 سال برخوردار بودند را مورد مطالعه و بررسی قرار دادند.
تقریبا دوسوم از این شرکتکنندگان را آقایان تشکیل میدادند و در ابتدای تحقیق هیچ کدام از آنها گزارشی از تشخیص بیماری قلبی و عروقی نداشتند.
محققان برای انجام این کار بر شیوع و پیشرفت مشکلات عروقی که میتوانستند عاملی برای بروز بیماریهای قلبی باشند تمرکز کردند.
داوطلبان برای بررسی بیماری قلبی و آترواسکلروز در بدن، تحت سونوگرافی 3 بعدی قلب و سی تی اسکن قرار گرفتند.
پژوهشگران همچنین شرکتکنندگان را برای ضایعات عروقی نیز بررسی کردند.
در انجام این بررسی، از داوطلبان خواسته شد تا از یک لباس که مجهز به حسگرهای ثبت الگوهای خواب بود استفاده نمایند.
نتایج این تحقیق نشان داد کسانی که از کمتر از 6 ساعت خواب روزانه برخوردارند در مقایسه با افرادی که 7 الی 8 ساعت خواب روزانه دارند، تا 28 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به آترواسکلروز قرار دارند.
متخصصان بهداشت معمولا بیماران مبتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را با تجویز دارو، تغییر رژیم غذایی و ورزش درمان میکنند.
اما نتایج این تحقیق نشان داد که در هنگام کمک به افراد مبتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و برای بهبود شرایط آنها، باید به مدت زمان خواب و کیفیت خواب آنان بیشتر توجه کرد.
همچنین دریافتند که کیفیت پایین خواب یبب افزایش 34 درصدی خطر بروز آترواسکلروز میگردد.
علاوه بر این در تحقیق از داوطلبانی که از خواب کمتری برخوردار بودند معلوم شد که آنها در طول روز و به طور مرتب از مشروبات الکلی و نوشیدنیهای کافئین دار استفاده میکردند.
با توجه به نتایج اینگونه تحقیقات باید گفت اصلاً جای تعجب نیست که خواب باکیفیت با مدت کم در مقایسه با خواب بیکیفیت با مدت طولانی از مزایا و فواید سلامتی بیشتری برای انسان برخوردار باشد.
همچنین پژوهشگران هشدار میدهند که خواب بیش از حد و بالای 8 ساعت شبانه نیز مانند کمخوابی و حتی بیش از آن برای انسان اثرات سوء و مضر خواهد داشت.
حتی خواب بیش از حد، خطر بالاتری از ابتلا به آترواسکلروز را به دنبال خواهد داشت.
نکاتی برای بهبود کیفیت خواب
مشکلات مربوط به خواب با اکثر بیماریها مانند بیماری فشارخون (فشارخون بالا)، چاقی و تشدید بیماری آایمر مرتبط است.
توصیه میشود تا برای بهتر شدن کیفیت خواب و افزایش رفاه عمومی بدن، این نکات ساده را در نطر قرار دهید.
مصرف کافئین را محدود کنید.
در هنگام شب از نوشیدن قهوه، نوشیدنیهای انرژیزا و چای پررنگ پرهیز کنید.
کافئین میتواند سبب بروز اختلال در روند خواب شده و مانع از دستیابی به خواب عمیق شود.
میتوانید به عنوان جایگزین، از نوشیدنیهای آرامش بخش مانند بعضی دمنوشها و یا شیر گرم استفاده کنید.
به طور منظم ورزش کنید.
پیادهروی میتواند در تسکین استرس، مخصوصا در روزهای خستهکنندهی کاری تاثیرگذار باشد.
همچنین در نظر داشته باشید که از انجام ورزشهای شدید و سخت مثل دویدن قبل از خواب دوری کنید، زیرا ممکن است در روند خواب اختلال ایجاد کند و شما را بیدار نگه دارد.
یک عادت آرامشبخش را شروع کنید.
یک سرگرمی آرامشبخش را برای قبل از خوابیدن انتخاب کنید؛ همانند مطالعه و یا گوش دادن به موسیقیهای آرامش بخش.
اتاق خواب مناسب و راحتی داشته باشید.
یک اتاق خواب مناسب باید خنک، تاریک، ساکت و به دور از هرگونه وسایل اضافه مخل آرامش مانند تلفن، دستگاههای الکترونیکی و یا تلویزیون باشد.
سر وقت بخوابید و بیدار شوید.
در ساعات مشخصی به رختخواب بروید و همچنین در ساعات مشخصی نیز از خواب بیدار شوید.
این کار به بدن شما کمک میکند تا به چرخهی خواب و بیداری خود عادت کند.
متخصصان بهداشت معمولا بیماران مبتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را با تجویز دارو، تغییر رژیم غذایی و ورزش درمان میکنند.
اما نتایج این تحقیقات نشان داد که در هنگام کمک به افراد مبتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و برای بهبود شرایط آنها، باید به مدت زمان خواب و کیفیت خواب آنان نیز توجه نمود.
اضافه وزن، فشار و قندخون بالا، عدم مصرف میوهجات و سبزیجات از مشکلات شایعی هستند که یکی از راههای کنترل آنها تغذیه صحیح است.
در صورت عدم توجه به آنها میزان ابتلا به بیماریهایی مثل سکته قلبی و مغزی و همچنین سرطانها زیاد می شود.
با افزایش سن، توده عضلانی و سوختوساز بدن کاهش مییابد که به دنبال آن مصرف غذا کمتر شده.
علاوه بر این تغییراتی در بدن ایجاد میشود که احتمال سوءتغذیه در سالمندان را بیشتر میکند.
از جمله این تغییرات میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
_آنزیمهای گوارشی و اسید معده کم شده و ظرفیت هضم و جذب غذا کاهش می یابد.
_ابتلا به بیماریهای مزمن، تغییر در احساس طعم، مزه و بو، کاهش ترشح بزاق، کاهش ظرفیت هضم، عدم تحرک، واکنش متقابل غذا و داروهای مصرفی همگی میتواند اشتها را کاهش دهند.
_مشکلات دندانی سبب میشود که غذاهای نرم انتخاب شده و بعضی از مواد غذایی مورد نیاز بدن که نیاز به جویدن دارند مثل سبزیها و میوههای خام از غذای روزانه حذف شود.
بدن در میانسالی به چه موادی نیاز دارد؟
با افزایش سن، به دلیل کوچک شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیتهای فیزیکی نیاز بدن به انرژی کمتر میشود.
پس باید به اندازهای مواد غذایی مصرف شود که ضمن تامین نیازهای اساسی بدن، محدوده تغییر وزن را نیز کنترل کنیم.
وزن مناسب برای مردان به ازای ۱۵۳ سانتیمتر قد، ۴۹ کیلوگرم است و به ازای هر یک سانتیمتر قد بیشتر میتوان یک کیلوگرم به وزن مجاز اضافه کرد.
یعنی اگر مردی ۱۵۵ سانتی متر باشد، وزن مجاز او ۵۱ کیلوگرم است.
همین روش محاسبه در ن به ازای هر ۱۵۳سانتیمتر قد، ۴۵ کیلوگرم وزن محاسبه میشود و میتوان به ازای هر سانتیمتر افزایش قد، یک کیلوگرم به وزن شخص اضافه شود.
پروتئین
مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کاهش می یابد.
بنابراین باید در این دوره میزان پروتئین مصرفی افزایش یابد.
سوء تغذیه پروتئین به سیستم دفاعی بدن آسیب میرساند و بدن را مستعد ابتلا به بیماری میکند.
پس با مصرف پروتئین میتوان از ابتلا به بسیاری بیماریها پیشگیری کرد.
چربی
چربیها از منابع پر انرژی بدن محسوب میشوند که با افزایش سن، به مقدار آنها اضافه میشود.
چربیها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامینهای محلول در چربی و تامین اسیدهای چرب ضروری نقش دارند.
نباید از این نکته ی مهم غافل بود که مصرف زیاد چربیها به خصوص روغنهای جامد موجب افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی_عروقی و سرطانها میشوند.
ویتامینها
با رعایت رژیم غذایی مناسب میتوان گروههای ویتامین D، B، C و E را برای بدن تامین کرد.
ویتامین B
در کاهش خطر بیماریهای قلبی_عروقی موثر هستند که در انواع گوشتها، تخممرغ، شیر، حبوبات، غلات سبوسدار و به مقدار کمی در میوهها و سبزیجات دارای برگ سبز تیره وجود دارد.
ویتامین D
ویتامین D با افزایش جذب کلسیم، از پوکی استخوان جلوگیری میکند.
برای تامین ویتامین D افراد میتوانند هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرند.
همچنین تمام سالمندان باید هر ماه یک عدد قرص ۵۰هزار واحدی ویتامین D مصرف کنند.
ویتامین C
با افزایش سن ویتامین C در بدن کم می شود.
همچنین کسانی که در شرایط استرس و فشار قرار دارند و یا سیگار میکشند به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.
ویتامین C در انواع میوهها و سبزیجات تازه مثل گوجهفرنگی، فلفل سبز دلمهای، پرتقال، کیوی، ساقه سبز پیازچه وجود دارد.
پختن سبزیها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزیها و میوههای خرد شده در معرض هوا و نور، باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در آنها میشود.
ویتامین E
ویتامین E در جوانه گندم، غلات سبوسدار، سبزیجات با برگهای سبز تیره و روغن زیتون وجود دارد.
مواد معدنی
کلسیم، آهن و روی از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن در سنین سالمندی هستند.
کلسیم
کمبود کلسیم در دوره سالمندی میتواند سبب پوکی استخوان شود.
مصرف داروهای ضد اسید معده، عدم تحرک، اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D موجب کاهش کلسیم میشود که مصرف لبنیات و قرصهای مکمل میتواند به جذب کلسیم کمک کند.
آهن
کمبود آهن نیز منجر به کمخونی، احساس خستگی و ضعف میشود.
آهن در انواع گوشتها، تخممرغ، حبوبات، مغزها شامل پسته، بادام ، غلات سبوسدار، میوههای خشک شامل کشمش، توتخشک، برگه زردآلو و سبزیهایی با برگ تیره وجود دارد.
روی
کمبود آن سبب بیاشتهایی، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخمها شده و همچنین باعث میشود که مزه و طعم غذا را کمتر احساس کنیم.
شیر، غلات سبوسدار، مغزها و . حاوی مقادیری از "روی" هستند.
آب
یکی از مواد مورد نیاز بدن آب است.
آب برای کار طبیعی کلیهها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی، برطرف شدن خشکی دهان و جلوگیری از یبوست ضروری است.
روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات برای تامین آب مورد نیاز بدن مصرف توصیه میشود.
توجه کنید که با افزایش وزن، نیاز بدن به مایعات زیاد می شود و از آن جایی که در دوره سالمندی احساس تشنگی کاهش مییابد،
حتی اگر احساس تشنگی نکردید هم روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.
در یک رژیم غذایی ایده آل باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از غذا به بدن فرد برسد.
هنگامی که به یک رژیم معمولی نگاه می کنیم، چیزی که واضح است این است که ما نمی توانیم تمام این مواد را از غذا هایمان دریافت کنیم.
75 درصد از مردم کل دنیا به مقدار کافی میوه مصرف نمی کنند و 80 درصد آن ها سبزیجات کافی نمی خورند.
ویتامین ها و مکمل های ضروری برای مردان
1. مولتی ویتامین آ
یکی از بهترین راه ها برای این که مواد مغذی و مواد آهنی به بدن ما برسد، استفاده از قرص های مولتی ویتامین می باشد.
در رژیم های امروزی محدودیت های بسیاری وجود دارد که به ما اجازه نمی دهد تمام این مواد را از طریق غذا جذب کنیم.
پس بهتر است که از این مولتی ویتامین ها استفاده کنیم.
2. فواید ویتامین D برای مردان
بیشتر مردم از ویتامین خورشیدی محروم هستند، زیرا پوست بدن ما در معرض آفتاب قرار نمی گیرد.
از طرفی با قرار گرفتن در معرض آفتاب احتمال وجود سرطان های پوستی و استخوانی وجود دارد.
بنابراین بهترین راه این است که از ویتامین خورشیدی یا همان ویتامین دی به عنوان مکمل استفاده کنیم.
آقایان نیز مانند خانم ها در خطر بیماری های مربوط به استخوان مثل پوکی استخوان هستند و ویتامین دی در جلوگیری از این بیماری نقش بسزایی دارد و کلسیم فرد را بالا می برد.
3. ویتامین B12 ضروری برای مردان:
ویتامین های B در تولید انرژی بسیار با اهمیت هستند.
ویتامین B12 نیز نقش بسیار پمهمی در عملکرد مغز دارد.
اگر ویتامین B12 به اندازه کافی به بدن شما نمی رسد، احتمالاً مشکلات ذهنی را تجربه کرده اید.
هرچه که سن ما بالا می رود، باید از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنیم و البته میزان آن باید با تشخیص پزشک باشد.
4. خواص فیبر برای مردان:
دریافت فیبر به اندازه کافی برای همه انسان ها مهم است.
البته برای آقایان ضروری تر می باشد، زیرا آن ها می توانند باعث حرکات بدنی بهتر شوند و کلسترول را نیز پایین بیاورند و همچنین به تنظیم قند خون در افراد دیابتی هم کمک می کند.
آقایان باید روزانه 38 گرم فیبر را مصرف کنند و اگر این میزان فیبر غذایی در بدن آن ها یافت نشود، باید به مکمل آن رجوع کنند.
5. فواید منیزیم برای مردان
مطالعات نشان می دهد که 70 درصد از مردم از این مکمل محروم هستند و کمبود منیزیم موجب مشکلات گوارشی، خواب ضعیف، نداشتن ثبات روحی و افزایش خطر بیماری های قلبی می شود.
منیزیم همچنین برای آقایان نیز بسیار مهم است و اقایان معمولا در سن 30 سالگی با کمبود تستوسترون مواجه می شوند که منیزیم این کمبود را جبران می کند.
6. کلسیم ضروری برای مردان:
از سن 40 سالگی به بعد سلامت استخوان باید به یک اولویت در افراد تبدیل شود.
تراکم استخوانی در این سن کم کم شروع به کاهش می کند و مکمل کلسیم نیز می تواند به افراد کمک کند.
کلسیم کاربرد های گوناگونی در بدن دارد اما یکی از مهم ترین آن ها محکم شدن استخوان می باشد.
اگر ویتامین دی را با کلسیم مصرف کنید، جذب کلسیم نیز بالاتر خواهد رفت.
7.CoQ10:
این مکمل آنتی اکسیدانی بسیار قوی می باشد که سلول های بدن را محکم نگه می دارد.
در سنین بالا نیز در آقایان از سایر بیماری ها جلوگیری می کند.
طبق تحقیقات انجام شده مصرف این مکمل به اندازه کافی می تواند از بیماری های قلبی و عصبی در مردان پیشگیری کند.
8. روغن ماهی ضروری برای آقایان
اسید های چرب امگا 3 انتخاب خوبی برای مشکلات قلب می باشند و التهاب بدن را کم می کنند.
امگا 3 می تواند تری گلیسیرید ها، فشار خون و ه های خون را کاهش دهد و از بیماری های قلبی پیشگیری کند.
9. مزایای پروبیوتیک برای مردان
پروبیوتیک ها برای آقایان و خانم ها در تمام سنین ضروری هستند چون باعث تقویت سیستم ایمنی و جذب میوم های انسان می شود.
همزمان که سن آقایان بالا می رود، نیاز آن ها به این ویتامین نیز بیشتر می شود.
پروبیوتیک ها می توانند خطر بیماری پروستات مزمن را کاهش دهند و همچنین پروستات را گشاد می کنند تا عملکرد ادراری آن ها بهبود پیدا کند.
10. مصرف زینک برای مردان:
زینک به سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با باکتری ها و ویروس ها کمک بسیار زیادی می کند.
البته بعضی از آقایان از زینک برای اندام های جنسی نیز استفاده می کنند زیرا در تولید تستوسترون و پرولاکتین بسیار موثر است.
کمبود زینک مشکلات زیادی را برای افراد به وجود می آورد.
11. ید ضروری برای آقایان:
این ماده مغذی نقش بسیار مهمی را در سلامت تیروئید دارد.
تیروئید شما باید به طور طبیعی بتواند متابولیسم را تنظیم کند و بدون ید کافی متابولیسم فرد هرگز درست کار نمی کند.
12. خواص پروتئین گیاهی برای مردان
پروتئین به اندازه کافی برای رشد عضلات لازم و ضروری است زیرا متابولیسم فرد را با بالا رفتن سن در حد متعادل نگه می دارد.
اگر پروتئین کافی به بدن شما نرسد، باید از پروتئین گیاهی به عنوان مکمل استفاده کنید تا هضم شما نیز بهتر انجام بگیرد.
13. ویتامین c برای مردان ضروری است
ویتامین C می تواند بسیاری از مشکلات و بیماری ها را درمان کند و برای سیستم ایمنی و تولید کلاژن نیز بسیار مهم است.
14. ویتامین B1
اگر عادت به خوردن مدام نوشابه دارید، ویتامین B بدن شما که همان تیامین می باشد کم است.
ویتامین B1 برای بدن بسیار ضروری می باشد و تیامین نقش کلیدی را در عملکرد سیستم عصبی و مغزی دارد.
15. کلاژن برای مردان:
بدن در طول زمان نیاز طبیعی برای تولید کلاژن دارد و بهتر است که آن را به عنوان یک مکمل مصرف کند.
مکمل های کلاژن درد را در بافت انسان از بین می برند و همچنین به استحکام استخوان ها، عضلات و تاندون ها در آقایان کمک می کند.
علاوه بر این انعطاف پذیری پوست را نیز افزایش می دهند و کاهش چین و چروک ها را همراه خواهند داشت.
درباره این سایت